Oto artykuł przetłumaczony przez
MielnioraĆwiczenia mogą pomóc!Istnieją rzeczy, których - jako fizykoterapeuci - nauczyliśmy się przez lata, na temat sklerodermy, a jednocześnie - istnieje jeszcze więcej rzeczy, które chcielibyśmy zrozumieć lepiej i podzielić się nimi z wami. Ale na chwilę obecną jest po prostu brak informacji na pewne tematy i jako osoby pracujące w tym zawodzie, doświadczamy bardzo często frustracji, podobnie jak wy. Co chcielibyśmy przekazać, to pewne rzeczy, które zauważyliśmy, że są pomocne i ważne.
Jedną rzeczą, którą z pewnością wiemy jest to, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne w odniesieniu do utrzymania najwyższego możliwego poziomu niezależności i sprawności fizycznej. Wiemy, że możesz i powinieneś wykonywać różne ćwiczenia w różne dni. Jest sporo rodzajów ćwiczeń i w zasadzie każdy może przynieść korzyści dla Ciebie, w zależności od Twoich konkretnych potrzeb. Mogą być one związane z wykonywaniem czynności ruchowych, rozciąganiem, wzmacnianiem i/oraz ćwiczeniami kondycyjnymi, czy aerobikiem. Naszą sugestią jest wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń wszystkich stawów po wzięciu ciepłego prysznicu – pierwsza rzecz, którą wykonujemy rano, by „ruszyć sprawę”. Następnie, w ciągu dnia, ustal sobie kolejny okres na ćwiczenia. Pomocnym może się okazać wzięcie środka przeciwbólowego, takiego jak na przykład bardzo silny Tyienol, godzinę przed rozpoczęciem twojego programu ćwiczeń. W zależności od twojego samopoczucia, możesz naprawdę rozciągnąć te spięte, ściągnięte okolice, wzmocnić te słabsze, albo zrobić coś ruchowego – spacer, intensywniejsza piesza wędrówka lub nawet popływać. Najważniejsze, by drugie podejście danego dnia dotyczyło i ćwiczyło okolice, które wymagają pracy nad nimi.
Z doświadczenia wiemy, że pomocne jest rozgrzanie ciała przed wykonywaniem ćwiczeń rozciągających. Pewnymi przykładami mogą być tutaj kąpiele parafinowe na dłonie lub stopy, koce elektryczne, termofory, mikrofalowe belki rozgrzewające, czy ciepłe prysznice lub kąpiele. Wszystkie źródła ciepła powinny być dość ciepłe, ale nie gorące, żeby nie oparzyć skóry. Używaj ich przez 15-20 minut, nie dłużej, niż pół godziny. Jeżeli miewasz bóle stawów, lub sztywności, możesz rozgrzewać je zaraz przed ćwiczeniami kilkukrotnie.
Podczas wykonywania ćwiczeń ruchowych oraz rozciągających bardzo ważne jest, by ruchy wykonywać najdalej, jak tylko jesteś w stanie – nawet do momentu odczuwania bólu i pozostawić stawy w tej pozycji przez co najmniej 10 sekund. Nie przeskakuj z ćwiczenia na ćwiczenie – konsekwentne i powtarzane rozciąganie jest korzystniejsze. Czasami pomocne okazuje się, gdy ktoś inny pomaga w ćwiczeniach, dając dodatkowy nacisk na końcowym etapie ruchu, pomagając w ten sposób osiągnąć lepsze rozciągnięcie ćwiczonej części ciała. Częstymi miejscami doświadczającymi sztywności są dłonie, otwierane szeroko usta, a także okolice szyi, ale wiele innych okolic może być również wmieszanych. Istnieje wiele okolic, gdzie napięta skóra łatwo się rozciąga, jeśli jednak nie wykonywałaś ćwiczeń rozciągających, nie byłaś w stanie wyciągnąć z tego korzyści. Musisz poważnie przemyśleć – „użyć, czy stracić” tą możliwość, przed każdym ruchem. Naprawdę ważne jest, by każdy staw doprowadzać do granic możliwości ruchowych każdego dnia i zauważać wszelkie zmiany w porównaniu z poprzednim dniem. Jeśli jakaś okolica jest sztywniejsza, poświęć jej więcej energii na tą ostatnią fazę ruchu.
Wzmacnianie słabych miejsc jest kolejną ważną częścią rutynowego wykonywania ćwiczeń. Nawet podnoszenie ramion lub nogi naprzeciw prawom grawitacji jest w zasadzie wzmacnianiem i może stać się początkiem programu. Możesz następnie wykonać looping (np. przy użyciu przyrządu Therabands), pchać ciężarki, lub korzystać z maszyn do wykonywania ćwiczeń oporowych (np. atlas na siłowni). Nie rekomendujemy natomiast używania ciężarów z dostosowywanym obciążeniem (np. podnoszenie sztangi), ponieważ jest to zbyt duży wysiłek dla malutkich stawów dłoni. Najlepszą rzeczą w używaniu Therabands (sprężyn) jest możliwość założenia jednego kółka na nadgarstek lub łokieć i przymocowania drugiego do czegoś stałego. Wizyta u fizykoterapeuty byłaby przydatna w celu otrzymania wskazówek odnośnie ćwiczeń. Sugerujemy wykonywanie ćwiczeń wzmacniających co drugi dzień – daje to szansę mięśniom na odpoczynek i regenerację.
Ćwiczenia kondycyjne pomagają na wzmocnienie wytrzymałości. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być w formie spaceru, jazdy na rowerze, czy pływania. Z reguły czynności te są dobre chyba, że twój lekarz zalecił Ci ich unikanie. Najlepszym ćwiczeniem jest coś, co lubisz robić. Nie ma żadnych wątpliwości w tym przypadku – rób, co tylko jesteś w stanie robić, ale RÓB TO! Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać 20 minut, zacznij wykonywać dane ćwiczenie przez kilka minut, konsekwentnie wydłużając wraz z upływem czasu. Ciesz się z tego, co jesteś obecnie w stanie osiągnąć. Ćwiczenia tego typu zwiększają twoją sprawność sercowo-naczyniową, co pomaga przeciwstawić się szybkiemu zmęczeniu, a także osiągnąć lepsze samopoczucie. Jeśli zamierzasz pływać, ważne jest utrzymywanie zdrowej skóry przy pomocy kremów nawilżających. Te zawierające wysoki poziom gliceryny wydają się pomocne dla wielu osób.
Fizykoterapeuci są wielkimi zwolennikami grupowych programów ćwiczeniowych, jako że dostarczacie sobie odwagi nawzajem i nigdy nie jest nudno. Stawiasz postanowienia sobie oraz partnerowi, których nie zamierzasz łamać. Są dwa programy przeznaczone dla ludzi z każdym typem artretyzmu/zapalenia stawów. „The Arthritis Foundation” i profesjonaliści specjalizujący się w chorobach zapalnych zatwierdzili oba te programy. PACE – „Ludzie z artretyzmem mogą ćwiczyć” – grupowy program wykonywania ćwiczeń na lądzie jest pierwszym, a drugi to AFYAP – Fundacja przeciw Artretyzmowi/ YMCA program wodny – to drugi poświęcony wykonywaniu wodnych ćwiczeń podczas pływania w ciepłej wodzie. Prowadzeniem obu programów zajmują się ludzie specjalnie wykwalifikowani i mający świadomość ograniczeń i niebezpieczeństw ważnych dla ciebie.
Następujące sugestie ćwiczeń mogą być pomocne. Są one dobrym początkiem, ale nie zawierają wszystkiego, co potrzebne. Przydatna może być wizyta u fizykoterapeuty w celu rozwijania i modyfikowania twojego programu ćwiczeń w miarę postępów. Wiele razy przydatna jest pomoc specjalisty, by być pewnym, że pracujesz wystarczająco ciężko. Jest wielu terapeutów, którzy mogą okazać się pomocni, chociaż nigdy wcześniej nie pracowali z osobą chorą na sklerodermę.
Ponownie, chcielibyśmy przypomnieć, jak ważne jest wykonywanie pewnych ćwiczeń każdego dnia. Rozciąganie może być bolesne, ale jest konieczne. Chcielibyśmy także uczulić, żebyś nie rozpoczynał jakiegokolwiek programu ćwiczeń bez zgody lekarza prowadzącego.
Ćwiczenia ruchoweInstrukcje podstawowePoniższe ćwiczenia są wykonywane codziennie, najlepiej wcześnie rano, zaraz po rozgrzaniu twoich zesztywniałych stawów. Każde ćwiczenie powinno być powtórzone pięć razy. Po kilku dniach wykonywania ćwiczenia, spróbuj oszacować zasięg ruchów oraz poziom bólu, jaki odczuwasz dla każdego stawu. W te dni, gdy odczuwasz zmniejszenie możliwości ruchowych lub zwiększenie bólu w okolicy jakiegokolwiek stawu lub mięśnia, powinnaś użyć źródła ciepła i powtórzyć ćwiczenie dodatkowe trzy razy dla tej okolicy. W ten sposób powinnaś wykryć ograniczenia i zapobiec osłabieniu możliwości ruchowych stawu. Powinnaś zmniejszać liczbę ćwiczeń chwilowo jedynie dla okolic, w których wystąpił ostry, nagły ból (bolesny, spuchnięty staw), i zwiększyć ponownie po jego ustąpieniu.
Wszystkie ćwiczenia są tak skonstruowane, aby przywrócić giętkość mięśni i stawów, jak również utrzymać maksymalną ruchomość stawów. Ćwiczenia te mogą być wykonywane na łóżku, jeśli jest wystarczająco twarde, lub na jakiejkolwiek płaskiej powierzchni, leżąc na plecach, bez poduszek.
Najczęstsza rozgrzewka1. Ćwiczenie pośladków
Ściśnij i napnij twoje mięsnie pośladkowe, przytrzymując przez 5 sekund i rozluźniając na 10 sekund.
2. Ćwiczenie mięśnia czworogłowego
Umieść zwinięty w rolkę ręcznik pod kolanami. Napnij mięśnie ud na 5 sekund, następnie dając im odpocząć na 10 sekund. To ćwiczenie spowoduje wyciągnięcie rzepki w kierunku bioder, podczas gdy próbujesz wyprostować kolana i podnosić stopy z lóżka. Twoje pośladki muszą pozostać rozluźnione na łóżku.
Ćwiczenia ramion i dłoni1. Wynoszenie do przodu
Ramiona po bokach, łokcie wyprostowane, biodra i kolana ugięte. Dłonie ułożone wzdłuż ciała – podnieś oba ramiona aż za twoją głowę, prowadząc je kciukami jak najdalej możliwe w powolnym ruchu szerokim łukiem. Powoli powróć do pozycji początkowej i odpocznij przez 10 sekund.
2. Wynoszenie na boki
Ramiona na bokach, łokcie wyprostowane, dłonie skierowane do góry, biodra i kolana ugięte. Powoli przesuwaj ramiona do boków i ponad głowę najdalej, jak możliwe, prowadząc kciukiem. Powróć powoli do pozycji początkowej i daj im odpocząć przez 10 sekund przed kolejnym powtórzeniem. Upewnij się, by mieć łokcie wyprostowane.
3. Obroty ramion
Łokcie najdalej od ciała, jak możliwe, na wysokości ramion, z rękoma zgiętymi w łokciach o 90 stopni i leżącymi na łóżku z palcami wskazującymi sufit i dłońmi wzdłuż ciała. Biodra i kolana ugięte. Obracaj ramieniem podczas jednoczesnego próbowania dotknięcia małym palcem do materaca na poziomie biodra.
4. Zgięcie i wyciągnięcie łokcia
Zacznij z ramionami wyprostowanymi po bokach, z dłonią leżącą na łóżku, biodra i kolana ugięte. Obracaj dłoń do góry i zginaj łokieć w próbie dotknięcia ramienia. Następnie odwróć swoją dłoń od twarzy i spróbuj dotknąć przeciwległego kolana, jednocześnie próbując wyprostować łokieć najbardziej, jak możliwe. Powtórz z drugą ręką.
5. Zgięcie i wyciągnięcie nadgarstka i palców
Ramiona na bokach, palce skierowanie w kierunku stóp z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Zacznij skręcając lun zginając palce i próbując dotknąć końcami palców do dłoni. Następnie zegnij nadgarstek najdalej, jak możliwe, z daleka od bioder. Powoli wyprostuj palce najbardziej, jak możliwe i uginaj nadgarstek w kierunku bioder najdalej jak możesz. Powróć do pozycji początkowej i odpocznij.
Ćwiczenia nóg i stóp1. Zginanie i rozciąganie bioder i kolan
Nogi płasko na łóżku z palcami i rzepkami skierowanymi prosto w górę i piętami oddalonymi o 10 – 15 cm. od siebie. Zacznij zginając biodro i kolano. Przesuwaj stopę w kierunku pośladków najdalej, jak możliwe, nadal trzymając część stopy na łóżku. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie przesuwaj stopę do pozycji początkowej i odpocznij. Powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.
2. Odsuwanie i przysuwanie biodra
Jedna noga leżąca płasko z palcami i rzepkami skierowanymi prosto w kierunku sufitu, a druga noga z biodrem i kolanem ugiętymi pod kątem 45 stopni lub stopą opierającą się na łóżku mniej więcej w połowie. Ćwiczenie zawiera przesuwanie wyprostowanej nogi na zewnątrz najdalej, jak możliwe podczas utrzymywania rzepki i palców skierowanych w górę i powolny powrót do pozycji startowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
3. Rotacja nogi do wewnątrz i na zewnątrz
Nogi wyprostowane z piętami 10-15 cm od siebie. Zwijaj kolana do siebie, a następnie w drugim kierunku jak najdalej, a potem odpocznij.
4. Zasięg ruchu stopy i łokcia
Nogi płasko na łóżku i pięty odpoczywające na łóżka cały czas. Rozpocznij skierowując stopy w dół ze zgiętymi palcami, a następnie w górę z palcami wygiętymi w drugą stronę. Następnie skieruj stopę do wewnątrz z palcami zrelaksowanymi, po czym zrób to samo w drugim kierunku – na zewnątrz.
Ostatnie przypomnienie
Te ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie, powoli i bez powodowania zwiększonego bólu.
Ćwiczenia twarzyNastępująca lista ćwiczeń została przygotowana przez „Physical Therapy Department of Presbyterian University Hospital of Pittsburgh”. Ćwiczenia są tak skonstruowane, aby:
- utrzymać lub poprawić zakres otwierania ust i szczęk
- poprawić ruchomość i mimikę twarzy
- zapobiec późniejszemu sztywnieniu
Wykonuj rozciąganie powoli ale pewnie. Utrzymuj każdą pozycję przez 5 do 10 sekund, zanim rozluźnisz.
Ćwiczenia rozciągające1. Podnieś brwi najwyżej,.jak możliwe
2. Zmarszcz się najbardziej, jak możliwe, zmarszcz nos i spróbuj złączyć brwi ze sobą.
3. Otwórz swoje usta najszerzej, jak potrafisz i rozciągnij
4. Uśmiechnij się najmocniej, jak tylko możliwe, trzymając wargi złączone.
5. Wzdymaj policzki i rozciągnij je najbardziej, jak potrafisz.
6. Podczas trzymania ust zamkniętych, przechyl głowę do tyłu najdalej, jak potrafisz, by rozciągnąć okolice gardła.
7. Wypnij wargi do przodu tak, jakbyś chciała dać całusa.
8. Wywołaj przesadzone ziewanie z dźwiękiem (aaaaaaa, eeeeeee, iiiiiiiiii, oooooo, uuuuuuuu, yyyyyyyyy), rozciągając najmocniej, jak możesz.
9. Wystaw język najdalej, jak potrafisz, a następnie poruszaj nim do prawej, lewej, góry i dołu, próbując rozciągnąć.
WzrostWłóż do buzi stos płytek rozszerzających, złączonych gumką od środkowego przedniego zęba to tylnich zębów trzonowych po jednej stronie. Użyj jedynie tyle płytek, ile koniecznych do rozciągnięcia szczęk. Powtórz z przeciwległymi zębami trzonowymi.
Ręczne rozciąganie1. Umieść prawy kciuk w lewym policzku i delikatnie pchaj na zewnątrz.
2. Powtórz tą samą czynność z przeciwległym kciukiem i policzkiem.
3. Z oboma kciukami włożonymi w przeciwległe policzki powtórz czynność jednocześnie.
Ćwiczenia warg1. Otwórz buzię najmocniej, jak potrafisz i trzymaj przez 2 sekundy w tej pozycji, zamknij usta, łącząc wargi razem – powtórz powoli 10 razy.
2. Ściągnij usta i trzymaj tak przez 2 sekundy, potem rozluźnij, powtórz powoli 10 razy
3. Rozszerz wargi w celu uśmiechu i trzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy, następnie rozluźnij. Powtórz powoli 10 razy.
4. Alternatywnie ściągnij, a następnie rozszerz usta, jakbyś chciał wymówić oooooo-eeeee-oooooo-eeeee. Powtarzaj powoli, 10 razy każdą serię.
5. Otwórz usta szeroko, następnie spróbuj ściągnąć usta chcąc powiedzieć „oh” przez 2 sekundy, potem rozluźnij je. Powtórz powoli 10 razy.
6. Ściągnij wargi wydając dźwięk pocałunku. Powtórz powoli 10 razy.
7. Wessij wargi do środka, następnie wypuść w dźwięku głośnego cmoknięcia. Powtórz powoli 10 razy.
8. Trzymając zęby złączone, wydaj te dźwięki: „ba bi bu”, przesadzając z ruchem warg. Powtórz powoli 10 razy.
Ćwiczenia języka1. Otwórz usta i wystaw język. Upewnij się, że jest wyprostowany, nie spoczywający na wardze, ani przesunięty na którąś ze stron. Utrzymaj jego pozycję przez 2 sekundy. Powtórz powoli 10 razy.
2. Wystaw język i przesuwaj powoli z jednego kącika warg na drugi.
3. Powtórz ćwiczenie 2 najszybciej, jak potrafisz. Powtórz każdą serię 10 razy..
4. Wystaw język i skieruj go w dół w kierunku brody; przytrzymaj 2 sekundy, następnie odpręż. Powtórz powoli 10 razy.
5. Wystaw język i skieruj go w górę w kierunku nosa; przytrzymaj 2 sekundy, następnie odpręż. Powtórz powoli 10 razy.
6. Wystaw język i skieruj go w stronę góry, dołu i rogów warg. Powtórz powoli 10 razy.
7. Powtórz ćwiczenie 4 najszybciej, jak możesz. Powtórz każdą serię 10 razy.
8. Wystaw język i poruszaj nim w górę i w dół tak, jakbyś lizała loda, następnie odpręż. Powtórz powoli 10 razy.
9. Poruszaj swoim językiem w kółko, dotykając całej górnej, rogów i potem dolnej wargi; odpręż. Powtórz powoli 10 razy.
10. Podnieś czubek języka i dotknij górnej wargi, górnych zębów, dziąsła za zębami, a następnie podniebienia. Powtórz powoli 10 razy.
11. Z otwartymi ustami, wsysaj mocno swój język, naciągając na boki najmocniej, jak to możliwe w kierunku podniebienia. Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie odpocznij. Powtórz powoli 10 razy.
Ćwiczenia podniebienia1. Wypnij policzki i wciśnij jeden z nich palcem nie pozwalając ulecieć powietrzu.przez usta lub nos. Powtórz powoli 10 razy.
2. Dmuchaj w słomkę zatkaną z drugiej strony palcem – utrzymaj powietrze w słomce przez 5 do 10 sekund. Powtórz 5 razy.
3. Wypowiedz dźwięk: „ssss” bez możliwości wylotu powietrza przez nos. Powtórz powoli 10 razy.
4. Powtórz „ka” 20 razy, „ga” 20 razy i „sss” 20 razy.
Przetłumaczono z:
http://www.scleroderma.org/medical/copi ... _1999.shtm