Witaminy i mnerały dla naszego zdrowia

[Margaret74]

Przepis na lepszą pamięć.

By sprawnie odbierać,przetwarzać i przekazywać informacje nasz mózg potrzebuje stałego dopływu energii oraz innych składników,pobudzających neuroprzekaźnictwo.Jest on organem bardzo energochłonnym-pobiera aż 25% dziennej energii dostarczanej organizmowi.Stąd zapotrzebowanie na dużą ilość kalorii.
Najważniejszymi składnikami odżywczymi dla mózgu jest glukoza i tlen..Glukoza jest jedynym źródłem energii dla OUN,a tlen umożliwia jej spalanie.Mózg dorosłego człowieka zużywa dziennie do 140g.glukozy.Podstawowym źródłem tego składnika są węglowodany.Ważne by pokarmy spożywać co 3-4 godz.,co zapewni optymalne warunki do prawidłowej pracy mózgu(zapobiega spadkom poziomu glukozy we krwi).
Dobrze zbilansowana dieta wpływa na produkcję neuroprzekaźników(subst.chemicznych niezbędnych do przesyłania informacji do neuronów-kom.nerwowych).
Tak więc podstawą są węglowodany,najlepiej oczywiście kiedy pochodzą one z produktów razowych-mąki ,makaron razowy,brązowy ryż,kasze,pieczywo ciemne,muesli,płatki owsiane,żytnie i jęczmienne,jak również nasiona roślin strączkowych.Pokarmy te nie tylko zapewniają stały dowóz energii d mózgu,ale zawierają również wiele cennych substancji odżywczych(witaminy,minerały,kw.tłuszczowe,itp.)
Białko-gł.składnik budulcowy naszego organizmu.Opowiada również za odbudowę i regenerację kom.nerwowych.Niedobór może spowodować problemy w procesach myślenia.Dlatego ważnym jest,by spożywać 1 raz dziennie porcje produktu,będącego pełnowartościowym źródłem białka,np.-chude mięso,twaróg,ryby.
Tłuszcz roślinny(oliwa z oliwek,lej rzepakowy i słonecznikowy,miękka margaryna) jest bardzo dobrym zastępstwem dla tłuszczów zwierzęcych.Badania dowiodły ,że całkowita rezygnacja z tłuszczów jest również szkodliwa-prawdopodobieństwo wystąpienia chorób ukł.nerwowego,np.depresji.Potrzebny jest również cholesterol-w ograniczonych ilościach, bowiem wchodzi w skład komórek nerwowych.Dobrą alternatywą dla niego są tutaj fitosterole,zawarte w olejach roślinnych.

Składniki wspomagające pracę mózgu

Witaminy z grupy B,a w szczególności:
Witamina B1-tiamina-istotna rola w przenoszeniu impulsów nerwowych.Jej niedobór skutkuje uszkodzeniem budowy neuronów(zanik otoczki mielinowej),co niekorzystnie wpływa na funkcje czynnościowe ukł.nerwowego.
Witamina B3-PP-jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu.Jej niedobór powoduje osłabienie pamięci,kłopoty z koncentracją i kojarzeniem.
Witamina B6-jej niedobór może być przyczyną przedwczesnego starzenia się kom.nerwowych,jak i depresji.Produkty bogate w wit.B6 wspomagają syntezę tryptofanu z którego powstaje serotonina(tzw.hormon szczęścia).

Witaminy z grupy B występują powszechnie w pożywieniu-gwarantem ich dostarczenia jest właśnie urozmaicona dieta.Wybór jest duży-produkty zbożowe(kasze,pełnoziarniste pieczywo,nasiona roślin strączkowych,orzechy),mięsa,ryby.

Lecytyna jest substancją budującą włókna nerwowe oraz najlepszym źródłem choliny,której niedobór powoduje spadek zdolności pamięciowych.Głównym źródłem lecytyny są produkty sojowe(np.kiełki),jajka(powinniśmy je jeść 2-3 razy w tygodniu),mięso wołowe(raz na tydzień) i orzeszki ziemne.
Żelazonatomiast jest nośnikiem tlenu.Niedobór może(w odniesieniu tylko do ukł.nerwowego) powodować trudności w nauce.Źródła:wątroba i czerwone mięso(najlepsze) oraz soja,soczewica,żółtka jaj,kasze,nasiona dyni,orzechy,migdały,suszone figi i morele,pietruszka,szczypiorek i szpinak.
Trzeba pamiętać ,iż ten składnik jest najlepiej przyswajany przez organizm z produktów zwierzęcych!
Magnez i wapń te minerały pomagają w przewodzeniu impulsów nerwowych.Magnez dodatkowo wspomaga procesy koncentracji,łagodzi stres i napięcie,mogące być przyczyną niedotlenienia mózgu.
Źródła:mleko,kefiry,jogurty,pełnoziarniste pieczywo,kasza gryczana,migdały.
Cynk-jego niedobór może zaburzać procesy koncentracji i zapamiętywania.Jest tez silnym antyoksydantem-chroni ukł.nerwowy przed negatywnym wpływem wolnych rodników.
Źródła:owoce morza(gł.ostrygi),mięso,fasola,kasza gryczana,orzechy.
Potas-poprawia natlenienie mózgu,reguluje czynności nerwów.Źródła:nasiona roślin strączkowych,orzechy,pietruszka,melon,awokado,porzeczki,banany.
Fosforjest składnikiem tkanki mózgowej,zwiększa inteligencję i poprawia nastrój.W dużych ilościach występuje w serach,mięsie i rybach.
Kwasy Omega-3 odgrywają dużą rolę w zapobieganiu chorobom ukł.nerwowego,biorą udział w neuroprzekaźnictwie ,dobroczynnie wpływają na samo krążenie w mózgu.Dla odpowiedniej ilości tego ważnego składnika,należy jeść1 raz w tygodniu porcje tłustej ryby(makrela,śledź,łosoś oraz codziennie dodawać do potraw olej rzepakowy lub sojowy.

Oczywiście istotną rolę odgrywa w tym przypadku również higieniczny tryb życia-a wiec odpoczynek połączony z relaksem jak aktywnością fizyczną,dostosowaną do swoich możliwości.Bezpośrednio po wysiłku fizycznym organizm produkuje endorfiny tak bardzo poprawiające nam nastrój .
Koniecznym też jest ćwiczenie pamięci,tu pomocne są krzyżówki,ciągłe doskonalenie się,np.przez naukę języka obcego.Dzięki tej specyficznej gimnastyce naszego mózgu,tworzą się nowe połączenia nerwowe,które przedłużają sprawność umysłową.
Istotnym elementem wspomagającym dobrą formę mózgu jest ograniczenie używek-alkoholu,kawy,czarnej herbaty(wypłukują z organizmu,np.wit.B oraz magnez)Zamiast kawy warto wypić zielona herbatę.Odpowiednie nawodnienie organizmu wspomaga procesy biochemiczne w mózgu.

Na podstawie artykułu mgr Małgorzaty Krukowskiej
Absolwentki Wydz.Nauki o Zdrowiu AM w W-wie
Zajmuje się indywidualną edukacją żywieniową,
prowadzi szkolenia i wykłady,nt. żywienia